Качественный сон — основа хорошего самочувствия и продуктивности в течение дня. Как известно, именно во сне организм восстанавливает свои ресурсы.
Согласно международным исследованиям, взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет оптимально спать 7–9 часов в сутки. Такой объем ночного отдыха позволяет полноценно пройти все фазы сна и проснуться действительно отдохнувшим. При этом важна не только продолжительность, но и качество сна: даже при 8–9 часах «нормального» ночного отдыха человек может чувствовать себя разбитым, если сон был фрагментированным или слишком поверхностным.
Хорошая новость заключается в том, что многие факторы, негативно влияющие на сон, связаны в первую очередь с неправильной организацией распорядка дня или вполне бытовыми вещами.
Скорректировать их можно с помощью несложных правил:
Создайте режим дня и ритуал отхода ко сну.
Наш организм любит предсказуемость. Циркадные ритмы (внутренние «часы» тела) лучше всего работают, когда каждый день повторяется один и тот же сценарий, то есть когда вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время. Такой порядок помогает мозгу заранее «настроиться» на сон.
Добавьте в вечер спокойный ритуал: теплый душ, чашку травяного чая, чтение легкой книги или короткую растяжку. При этом, наоборот, не стоит совмещать отход ко сну с разбором рабочих писем или просмотром новостей. Ваш вечерний ритуал должен давать организму сигнал о том, что сейчас можно расслабиться.
Уберите источники стимуляции мозга за 1–2 часа до сна.
Яркий свет экранов, динамичные видео, эмоциональные переписки и даже захватывающие сериалы заставляют мозг оставаться в режиме активной работы. Свой вклад вносит и синий свет от смартфонов, планшетов и телевизоров: вечером он подавляет выработку мелатонина — гормона, который служит для организма сигналом темноты и синхронизирует циркадные ритмы.
Постарайтесь за 1-2 часа до засыпания убрать гаджеты, приглушить освещение в комнате и избегать сильных эмоций — как негативных, так и чересчур позитивных. Вместо ленты соцсетей можно послушать спокойную инструментальную музыку, выполнить медленные дыхательные упражнения или просто посидеть в тишине.
Подготовьте комфортные условия в спальне.
Температура, освещение и уровень шума напрямую влияют на то, насколько быстро вы уснете.Оптимальная температура для сна, при которой телу не грозит перегрев или ощущение холода, составляет примерно 18–20 °C.
В комнате должно быть темно: даже слабый свет от индикаторов техники может мешать. Вот почему рекомендуется иметь в спальне плотные шторы и маску для сна.
Обратите внимание и на спальное место: удобный матрас и подушка, приятное постельное белье из натуральных тканей создают ощущение уюта и помогают быстрее расслабиться. Подушка должна поддерживать шею так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником — это снижает мышечное напряжение; утром у вас не должно быть ощущения, что шея «затекла».
Подробнее: https://www.takzdorovo.ru/stati/5-pravil-bystrogo-zasypaniya/
