Грамотный подсчет калорий – путь к здоровому образу жизни.
В последние годы всё более популярным становиться такой модный тренд как подсчет калорий. Люди следят за тем, какое количество жиров, белков и углеводов они употребили. Сколько энергии затрачено на выполнение той или иной работы.
О том нужно ли на самом деле считать калории, как правильно вести подсчет и какая взаимосвязь между учетом потребляемых калорий и здоровым образом жизни рассказала врач-диетолог гастроэнтерологического отделения ЦГКБ №6, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной терапии УГМУ Лариса Валентиновна Федотова.
— Что такое калории? Нужно ли их считать?
— Понятие «калория» употребляется для оценки энергетической ценности (калорийности) продуктов питания. Энергетическая ценность определяется количеством энергии, которую дают пищевые вещества продукта: белки, жиры, углеводы. Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал).
Расчет энергетической ценности рациона производят, исходя из следующих критериев: 1 г белка соответствует 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.
Здоровым людям нет необходимости рассчитывать энергетическую ценность рациона. Калорийность питания должна лишь соответствовать физиологическим потребностям организма, что в среднем с учетом энергозатрат составляет 2000–2500 ккал. Косвенным критерием энергетического баланса может служить стабильный вес, соответствующий нормальному показателю индекса массы тела (ИМТ), хорошее самочувствие и высокая работоспособность. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ=Вес (кг) : Рост 2 (м).
Интерпретация показателей ИМТ в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):
ИМТ | Категория |
16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
16—17,9 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
18,0—24,9 | Норма |
25—29,9 | Избыточная масса тела (предожирение) |
30—34,9 | Ожирение первой степени |
35—39,9 | Ожирение второй степени |
40 и более | Ожирение третьей степени (морбидное) |
Следить за калориями необходимо людям с избыточной массой тела, а также лицам с такими заболеваниями, как ожирение, сахарный диабет, патология сердечно-сосудистой системы, болезни почек и при расстройствах пищевого поведения. Подсчет калорий помогает составлять рацион для спортсменов, для лиц с большой физической нагрузкой, а также для людей с небольшой физической активностью.
Степень энергетических затрат при различной физической активности определяется коэффициентом физической активности – отношением общих энергозатрат на все виды деятельности в сутки к величине основного обмена. По этому принципу выделяют 5 групп населения.
Группы населения в зависимости от коэффициента физической активности
Группа | Особенности профессии | Коэффициент физической активности | Суточный расход энергии, (ккал) |
1 | Умственный труд | 1,4 | 2100–2450 |
2 | Легкий физический труд | 1,6 | 2500–2800 |
3 | Физический труд средней тяжести | 1,9 | 2950–3300 |
4 | Тяжелый физический труд | 2,2 | 3400–3850 |
5 | Особо тяжелый физический труд | 2,5 | 3850–4200 |
— Как считать калории?
— Для подсчёта калорий можно использовать разные способы:
1. Использование данных таблиц калорийности (справочные материалы), где представлены тысячи наименований разных продуктов с точным указанием количества белков, жиров, углеводов и калорий из расчёта на 100 граммов или порцию.
Для правильного расчета калорий необходимо учитывайте вес сухого продукта, так как именно он указан во всех базовых таблицах. Если рассчитывается калорийность готового блюда, тогда взвешивается именно готовый продукт.
2. Можно воспользоваться кухонными весами и научиться рассчитывать калории в зависимости от состава и веса пищи (калорийность рассчитывается по таблицам калорийности).
3. Для облегчения расчета калорийности можно использовать специальные программы, например, счётчик калорий YAZIO, счётчик калорий Lifesum, приложения для подсчета калорий, калькулятор калорий и другие.
— Что можно ожидать от пересчета калорий?
— Контроль над потреблением калорий помогает более осознанно планировать свой рацион, выбирать продукты для рационального и сбалансированного питания, развивает умение контролировать порции. Считая калории, можно осознать, сколько калорий на самом деле потребляется. Это может помочь контролировать размер порции и избежать переедания.
— Существует ли корреляция между подсчетом калорий и здоровым образом жизни?
Подсчёт калорий помогает контролировать вес и определять, сколько калорий нужно потреблять в день для достижения оптимальной жизнедеятельности организма.
Подсчёт калорий помогает понять, какие продукты и блюда содержат больше или меньше калорий. Это позволяет выбирать пищу, богатую питательными веществами и иметь низкую калорийность, особенно для лиц с недостаточной физической активностью.
Подсчет калорий – способ формирования осознанного отношения к питанию, а это ключ к здоровому образу жизни.
Рекомендации Ларисы Федотовой по здоровому питанию с целью поддержания стабильной и нормальной массы тела:
1. Обязательно начинайте день с завтрака.
2. Не делайте больших перерывов между приемами пищи (больше 4 часов).
3. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу (не менее 20 раз).
4. Контролируйте порции и никогда не переедайте.
5. Запомните ощущение сытости.
6. После еды желательно хотя бы 10 минут походить.
7. Для лиц с избыточной массой тела и ожирением необходимо тратить энергии больше, чем получили ее из пищи. На дефиците калорий люди зачастую останавливаются, считая, что условие дефицита калорий является как необходимым, так и достаточным для похудения, что не является правильным.
В целом достаточно ориентироваться на чувство голода и насыщения, стараться придерживаться здорового питания.
Перефразируя известное высказывание Гиппократа можно сказать, что мы не только есть то, что мы едим, но и сколько и какой пищи мы употребляем, чтобы получить достаточно энергии для долгой и активной жизни.